正しい生活リズムに戻し、寝る前の入浴で身体を温めると眠りやすい

不眠症を解消するには?すぐにできる解消方法

不眠症解消

不眠症は、生活リズムの乱れからも引き起こされます。
そのため、不眠症にならないためにも、不眠症を対策するにも正しい生活リズムにすることが大切です。

 

とはいうものの、多くの方は「自分はそれほど生活リズムは乱れていない」と思っているようです。

 

ですが、睡眠時間はもちろん、いつまでも夜更かしをしたり、朝は出勤ギリギリまで寝ている、
休みの日には寝貯めをしている、なんて人もいるのです。

 

確かに睡眠時間の目安といわれるは、1日平均7~8時間眠れていても、

 

遅寝遅起き、平日は睡眠時間が少なく、休みにその分を寝て平均7~8時間という方もいます。
それでは正しい生活リズムとはいえないのです。

睡眠で大切なメラトニンの働き

睡眠に関係する神経伝達物質としてはメラトニンという成分があります。
これは睡眠ホルモンとも言われ、これの分泌量が増えてくると眠気が出てくる訳です。

 

このメラトニンは、太陽の光を浴びることでより生成されますが、
浴びてすぐに生成されるわけではなく、14~15時間後に生成されるのです。

 

つまり、逆算すると朝早く太陽の光を浴びることで、夜9~10時頃になるとメラトニンが分泌されて自然に眠気が出てくるのです。
そのため、睡眠時間だけでなく、早起きすることが大切で、そのためには早寝も必要となるのです。

 

また、食事を寝る直前にすると胃腸が働くため眠れなくなりますし、
寝る直前までテレビを見ていたりすることでも不眠症になります。

 

そのため、早寝早起きだけでなく、食事も毎日決まった時間、入浴も同じ時間、といったリズムで
行うことで体内時計も正しくなるので、不眠症が対策されてきます。

不眠症を改善するにはお風呂リラックス

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身体は温かくなってくると眠くなってきます。
これはよく子供が手足が温かくなってくると、眠くなってきた証拠、というのと同じです。
逆をいえば、身体が冷えているとなかなか寝付けなくなってしまうのです。

 

そのため、身体を温めるため、不眠症を改善するためにお風呂に入るというのが一つの方法です。

シャワーではなく湯船に浸かることが大切

お風呂に入るというのはあくまで湯船につかるということであり、シャワーだけで済ませる、というのはあてはまりません。湯船につかることで、身体の芯まで温めることができるからです。

 

ただ、ここで間違ってはいけないのは、あくまで入るお風呂はぬるめにすることです。

 

「熱いお風呂のほうが早く暖まるだろ」と思うかも知れませんが、あまり熱いお風呂だと逆に身体が興奮してしまい、眠気がなくなり眠れなくなってしまうのです。

 

確かにぬるめのお風呂だとなかなか暖まらない、と思うでしょう。そのため、できるだけ長時間入るのも基本です。温度でいうなら38~40℃くらい、時間は20分くらいがいいでしょう。
もし、長く浸かっていられない、という方は、足だけを湯船に入れる半身浴がいいです。

リラックス効果の高い入浴で眠れやすくなる

お風呂に入ることで、身体が温まり眠れるようになるほかに、入浴は心をリラックスさせる効果もあります。

 

不眠症はストレスも原因のひとつになっていますので、ゆっくりと嫌なことを忘れてお風呂に浸かり過ごすことで、心も安定して眠れやすくなるのです。

 

ただ、ゆっくりと浸かることで、寝る時間が遅くなってしまってはいけません。
そのため、逆算して入浴時間も頭に入れて生活のリズムを考えましょう。

寝る前の読書をして不眠症改善

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不眠症改善方法としては、寝る前に読書をするという方法があります。

 

眠れない時に何かをするといいとされ、眠くなるまでテレビを見たり読書したりという人もいるでしょう。
どちらも同じように思えますが、テレビの場合ブルーライトによって逆に眠れなくなってしまいます。

 

ですが読書なら適度に脳が働き、疲れるのとリラックスにより眠れるようになるのです。
実際に、寝る前に読書をするとすぐに眠れる、不眠症も改善したという方も多いのです。

寝る前の読書するときの注意点

ですが、この寝る前に読書をして不眠症改善するという方法は、注意しなければいけない場合があります。
それは、読書する本の種類です。
本にはいろいろなタイプがあり、中には脳を興奮させてしまうものもあります。

 

例えば、推理物やミステリーなどの長編小説、自己啓発系の本も脳が活性化してしまうので逆に不眠症に陥ってしまうこともあります。資格取得系も頭を使うため目が覚めてしまうこともあるのです。

 

不眠症改善のために読書する本としては、

  • 短編小説
  • ファッション誌
  • その他雑誌

など気軽に読めるようなものにするといいでしょう。

 

電子書籍はNG

最近は、ウェブ上でデジタルブックを読めるものもあります。
たとえ同じ本を読むと言っても、間違ってもスマホなどで読書してはいけません。

 

内容は同じでも、スマホやタブレットの光(ブルーライト)は脳を興奮させる作用があり、逆に不眠症になってしまう恐れがあります。
そのため読書は昔ながらの紙媒体で読むようにしましょう

寝だめって効果あるの?長時間睡眠のリスクと副作用

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不眠症で夜なかなか眠れない、睡眠時間が足らないと感じている方は、日中になると眠くなったりします。
また入眠障害の方は、寝付くのが遅いため、逆に朝は眠くて起きられない、という事もあります。

 

睡眠不足は集中力の低下、身体もだるくなって仕事や私生活にも支障をきたす恐れがあります。

 

そのため、眠れる時に寝るという対策を行っている人も少なくないのではないでしょうか。
中には睡眠不足だから休日にたっぷり眠る「寝だめ」をしている方もいます。

 

確かに、眠気が強い時に仕事をしたり車の運転をするのは危険ですので、激しく眠い時には眠るのも一つの対策になります。
ですが、その際にはあくまで10分程度の短時間の睡眠にしておきましょう。

眠くても時には我慢することも必要

  1. 寝だめをする
  2. 朝遅くまで寝ている
  3. 日中に長時間眠る

というのは注意が必要です。
睡眠不足だからといって寝だめをすればいい、というわけではありません。
日中に長時間眠ることで今度はまた夜に眠れなくなってしまいます。

 

つまり生活リズムが狂ってしまい、いつまで経っても不眠症が解消されないのです。
もし仕事や私生活で重大な事故やトラブルを起こしてしまうリスクが少ないという状況であれば、
眠くても逆に我慢して眠らないというのも生活リズムを正常に戻すために大切なことです。

 

いわば海外旅行をした時に陥る時差ボケを直すのと同じようなものです。
眠るのを我慢しておくと、やはり夜になればさらに眠くなっていき、すぐに寝付くことができるようになります。

不眠症対策グッズで改善

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不眠症になってしまう原因はいろいろありますが、その改善方法としては、
その原因を排除できるような不眠症対策グッズを試してみるのも一つの方法です。

アロマ

不眠症対策グッズは今やいろいろ出ています。
もしストレスや緊張が原因で眠れなくなっている人であれば、
アロマや音楽を聞いてリラックスするというのも一つです。

 

就寝前にアロマをかぐことで精神を落ち付かせる効果があります。
ベッドにアロマオイルを置いておくだけで、心地よい自然な眠気がでてきます。

 

実際アロマは病院でも治療に用いるところがあるので、安心で気軽に始められます。
特にカモミール、ラベンダーなどがオススメです。

音楽

音楽を聞く場合、ただ好きな音楽を聞くのではなく、リラックスできるものを流すといいでしょう。
最近ではα波を出す快眠CDなどもあるので試してみるといいでしょう。

アイマスク・耳栓

また、周囲の環境が悪い(騒音やネオン)場合には、アイマスクや耳栓などのグッズもオススメです。

心地よい眠りをするためには、寝具にもこだわってみるのも一つです。
枕選びによっても安眠出来るものから、逆になかなか眠れなくなるものまでいろいろです。

サプリメント

その他、サプリメントなども効果的です。

自分に合った不眠症対策グッズを探しましょう

不眠症対策グッズは何が効果があるのかわかりません。
全く効果がないものもあれば、すぐに不眠症が改善するものもあります。

 

ですので、まずはダメもとで自分に合いそうなグッズを試してみるといいでしょう。
いろいろ試してもダメな場合には、病院を受診したり、他の対策をしてみましょう。

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